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练出吊炸天的“狗头肩”,让女生见了就想靠!

www.pednoy.com2019-08-20

  囚徒健身昨天我要分享

  男人穿上衣服以后

  强壮的肩部是撑起体型的关键

  今天专门讲解一下肩部训练的重点

  1.肩上推举

  

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  推举是肩部训练的第一个动作

  用大重量刺激整个肩部肌群

  用哑铃和杠铃推举都可以

  把哑铃凳调整成90度

  腰背紧贴凳子

  哑铃的运行轨迹是垂直的

  采取快推慢放的方式

  最低点手肘成90度即可

  2.哑铃侧平举

  

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  侧平举看似简单

  其实动作要领比较难掌握

  它是通过大臂带动小臂举起

  很多人会习惯小臂带动大臂举起

  这个要在练习中感受发力

  只有掌握了这个要点

  侧平举的效果才能达到最好

  想要让侧平举的效果更进一步

  最好采用把每一组动作

  重量由大到小拆分成三组

  例如选择10公斤、6公斤、2公斤三种哑铃

  每一个重量做10~12次

  三组不停连续做完算一大组

  大组做完休息1分钟

  一共做4大组12小组训练

  这种练习可以给肩部肌群

  最有力的刺激

  3.直立哑铃前平举

  

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  身体保持直立稳定

  手臂伸直

  采取快上慢下的方式

  每组保证10次左右

  最后稍微身体带一下多做2-3次效果最佳

  4.上斜哑铃侧平举

  

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  上斜侧平举

  主要是刺激肩部不同位置

  重量控制在每组能完成至少8次即可

  5.俯卧哑铃侧平举

  

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  三角肌后束的训练

  同样采取大臂带动小臂举起

  并且举起的过程中挤压背部

  肘关节略弯曲

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  哑铃这部分做完

  还要配合一些固定器械的肩部训练

  像肩上推举器械

  绳索和反向蝴蝶机等

  一次完整就肩部训练就结束了

  绝对泵感十足

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